Massa Integral Fit com Sardinha e Legumes
Descubra como preparar uma massa integral com sardinha e legumes em apenas 15 minutos. Uma receita nutritiva, rica em Ómega-3 e ideal para quem quer comer bem sem gastar muito. Experimente agora!
Massa Integral Fit com Sardinha e Legumes
Esta Massa Integral Fit com Sardinha e Legumes é perfeita para quem procura uma refeição leve, nutritiva e cheia de sabor. Combina a proteína saudável da sardinha com a fibra da massa integral e a crocância dos legumes salteados — ideal para almoços equilibrados ou jantares rápidos.
| Calorias | Rendimento | Tempo |
|---|---|---|
| 380 kcal | 4 porções | 30 min |
Ingredientes
- 300 g de massa integral
- 1 lata de sardinha em azeite (aprox. 120–140 g)
- 1 courgette média em meias‑luas
- 1 pimento vermelho em tiras
- 1 cenoura em tiras finas
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 dente de alho picado
- Sumo de ½ limão
- Sal e pimenta preta moída q.b.
- Salsa ou coentros picados para guarnecer
Modo de preparo
- Cozinha a massa integral em água a ferver com sal até ficar al dente. Escorre e reserva.
- Num wok ou frigideira ampla, aquece o azeite e salteia o alho até ficar aromático.
- Adiciona a courgette, pimento e cenoura, salteando até os legumes ficarem tenros mas ainda crocantes.
- Junta a sardinha (com um pouco do azeite da lata) e envolve delicadamente.
- Adiciona a massa cozida, mistura bem e tempera com sumo de limão, sal e pimenta a gosto.
- Desliga o lume, polvilha com salsa ou coentros picados e serve imediatamente.
Perguntas Frequentes
Sim — atum, salmão grelhado ou truta em lascas funcionam bem nesta receita.
Sim — uma pequena quantidade de queijo fresco ou feta desfeito acrescenta sabor.
Substitui a sardinha por grão‑de‑bico assado ou tofu salteado para uma versão vegetal.